含铁量高的蔬菜水果

含铁量高的蔬菜水果中，菠菜（每100克含2.9毫克铁）、苋菜（3.4毫克）、黑木耳（97.4毫克）、红枣（2.3毫克）等较为突出，其铁含量虽部分高于肉类，但多为非血红素铁，吸收率较低。

**高铁蔬菜**：黑木耳铁含量最高（每100克干品约97.4毫克），菠菜、苋菜、芹菜叶等绿叶菜也富含铁元素，适合日常搭配食用。

**高铁水果**：鲜枣（每100克含2.3毫克）、猕猴桃（0.8毫克）、樱桃（0.4毫克）等水果含铁量相对较高，且富含维生素C可促进铁吸收。

**特殊人群提示**：婴幼儿辅食阶段建议优先添加高铁米粉，搭配菠菜泥等；孕妇、经期女性需增加非血红素铁摄入，可同时摄入富含维C的水果提升吸收；贫血患者应优先通过血红素铁（如瘦肉、动物肝脏）补充，必要时在医生指导下使用铁剂。

**食用建议**：蔬菜建议焯水后清炒或凉拌，水果洗净直接食用，避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。