下背怎么练

下背训练需结合个体情况，以核心肌群强化为主，每周3~5次，每次20~30分钟，避免负重过大或动作错误。

1. 基础核心训练：平板支撑（每次30~60秒，3组）、桥式（每组15次，3组），增强腰椎稳定性。

2. 动态拉伸与活动：猫牛式（10次/组，2组）、侧弓步（每侧10次，2组），改善下背灵活性。

3. 低强度有氧运动：快走（30分钟/天）、游泳（自由泳/蛙泳），促进血液循环。

4. 特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行；老年人群避免深蹲、硬拉；有腰椎间盘突出史者优先选靠墙静蹲。

5. 禁忌与恢复：避免久坐（每45分钟起身活动），急性疼痛期以休息为主，慢性不适需坚持训练12周以上。