预防颈椎病的五个动作是什么？

预防颈椎病的五个动作是：靠墙站立收下巴、颈椎米字操、肩胛骨内收、猫牛式、靠墙扩胸。

靠墙站立收下巴：背部贴墙，收下巴使后脑勺轻贴墙面，保持5~10秒，重复5次。此动作帮助改善颈椎生理曲度，适合久坐办公人群，每日可在工作间隙进行。

颈椎米字操：缓慢做前屈、后仰、左右侧屈及左右旋转动作，每个方向停留3秒，共5分钟。有助于放松颈肩肌肉，预防僵硬，建议每小时做一次。

肩胛骨内收：双手背后交叉，挺胸抬头，感受肩胛骨相互靠拢，保持10秒后放松，重复10次。可增强肩背力量，减轻颈椎负担，适合长期伏案者。

猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），缓慢交替10次。通过脊柱屈伸放松颈椎，适合所有人群，尤其适合青少年和办公族。

靠墙扩胸：双臂打开与肩同高贴墙，缓慢向后移动肘部，感受胸部拉伸，保持20秒，重复5次。改善上背部紧张，缓解颈椎代偿压力，每日睡前可做。

特殊人群提示：孕妇、骨质疏松患者、颈椎病急性发作期者需在医生指导下调整动作强度；儿童应避免过度仰头或旋转动作，以基础静态拉伸为主。