预防颈椎病的核心动作包括：每工作/学习30-45分钟起身活动5分钟，日常保持颈椎中立位，进行颈肩肌肉强化训练，避免长时间低头或仰头。
- 定时活动放松颈椎：久坐人群每30-45分钟起身，做颈部缓慢左右转动、前后俯仰（幅度适中，避免过度后仰），配合肩部拉伸，缓解肌肉紧张。
- 维持颈椎自然生理曲度：坐姿保持头部与躯干垂直，电脑屏幕与视线平齐，避免耸肩、歪头；站立时挺胸收腹，双肩自然下垂，减少颈椎额外压力。
- 强化颈肩核心肌群：可进行靠墙静蹲（背部贴墙，头部、肩部、臀部贴紧墙面，保持颈椎中立）、肩胛骨内收（双手放背后交叉，挺胸抬头）等动作，增强肌肉稳定性。
- 调整日常习惯细节：避免长时间低头看手机（建议举至视线水平），睡眠时选择高度适中的枕头（一拳高，支撑颈椎自然曲度），减少熬夜、久坐不动等不良生活方式。
特殊人群提示：青少年需注意学习姿势，避免长期低头；孕妇可在医生指导下进行温和的颈部放松动作；老年人应避免剧烈转头，选择低强度运动如散步、太极拳。