适合腰间盘突出的运动？

适合腰间盘突出的运动包括核心肌群训练、低冲击有氧运动、拉伸放松类运动，建议在症状缓解期（急性期需遵医嘱制动）进行，每周3-5次，每次20-30分钟，循序渐进。

**核心肌群训练**：平板支撑（保持核心收紧，避免腰部代偿，每次30秒~1分钟，3组）、桥式（仰卧屈膝抬臀，感受臀肌发力，每组10次，3组），增强腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。

**低冲击有氧运动**：游泳（自由泳、仰泳为主，避免蛙泳蹬腿过度弯腰）、快走（平地慢走，步幅适中，每日30分钟），改善血液循环同时避免腰部负重。

**拉伸放松类运动**：猫牛式（四足跪姿交替弓背塌腰，动作缓慢柔和，每组10次）、侧腰拉伸（站姿向侧弯腰，拉伸腰方肌，每侧30秒，2组），缓解腰部肌肉紧张，增加腰椎活动度。

**特殊人群提示**：老年人或合并骨质疏松者，需降低运动强度，避免跳跃、弯腰触地动作；孕妇应在医生指导下选择温和运动；急性期疼痛剧烈者，以卧床休息结合专业康复治疗为主，避免自行运动加重症状。