腰间盘突出运动

腰间盘突出运动需结合病程阶段与个体情况，急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，缓解期（疼痛减轻后）可进行核心肌群训练与低负荷活动，避免增加椎间盘压力的动作。

一、急性期运动建议

疼痛发作前3天内，以卧床休息为主，可采用侧卧位屈膝屈髋姿势减轻椎间盘压力，避免久坐、弯腰及剧烈活动。此阶段过度运动可能加重神经受压，仅需进行轻柔的踝泵运动（勾脚-伸脚）促进血液循环。

二、缓解期核心训练

1. 桥式运动：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩-髋-膝呈直线，保持5秒后缓慢放下，每组10-15次，增强臀肌与腰背肌力量。

2. 麦肯基疗法：俯卧位进行“飞燕式”伸展（缓慢抬升上半身与双腿），强化竖脊肌，改善腰椎稳定性。

3. 平板支撑：维持核心收紧，避免腰部塌陷或过度抬高，每次30秒-1分钟，增强腹横肌。

三、日常活动注意事项

避免久坐（每30分钟起身活动），坐姿保持腰部挺直并使用腰靠支撑；站立时保持“骨盆中立位”，避免单侧负重或弯腰拾物（建议屈膝屈髋代替弯腰）。

四、特殊人群提示

老年患者需减少跳跃、深蹲等冲击性动作；孕妇（孕中晚期）以温和的散步和靠墙静蹲为主；合并骨质疏松者，运动需在骨科医生评估后进行，避免过度负重。