腰椎间盘突出可以做什么运动？

腰椎间盘突出可进行核心肌群稳定性训练、低冲击有氧训练、拉伸放松训练及功能性恢复训练。

一、核心肌群稳定性训练

通过平板支撑（维持30~60秒，每日3组）、桥式运动（每组15次，每日2组）增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力。孕妇及骨质疏松患者需在医生指导下调整动作幅度。

二、低冲击有氧训练

游泳（自由泳、仰泳为主，每周3次，每次30分钟）、快走（步速4~5km/h，每日30分钟）等运动促进血液循环，改善代谢，避免蛙泳蹬腿动作及剧烈跑跳。

三、拉伸放松训练

猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰，每组10次）、坐姿体前屈（缓慢拉伸腘绳肌，保持20秒）可缓解肌肉紧张，避免突然弯腰或侧屈动作。

四、功能性恢复训练

平衡垫单腿站立（每次30秒，左右交替）、核心球卷腹（每组12次，每日2组）提升神经肌肉控制能力，老年人需有人辅助以防跌倒。

运动需遵循循序渐进原则，每次运动前进行5~10分钟热身，运动后进行10分钟静态拉伸。若出现下肢麻木加重、疼痛加剧等症状，应立即停止并就医。