腰椎间盘突出做什么运动？

腰椎间盘突出患者可选择以下运动：急性期以卧床休息为主，可进行轻柔的直腿抬高训练；缓解期推荐小燕飞、五点支撑、游泳（蛙泳/自由泳）及麦肯基疗法中的伸展训练；日常可进行靠墙静蹲、猫牛式等低强度核心稳定训练。

**急性期（疼痛/水肿期）**

此阶段以休息为主，可在医生指导下进行直腿抬高训练（仰卧，双腿交替抬高至30°-60°，每组10次，每日3组），避免剧烈动作加重椎间盘压力。

**缓解期（疼痛缓解后1-2周）**

小燕飞（俯卧，头胸及双腿同时抬起，保持3-5秒，每组10次，每日2组）、五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀，每组15次，每日2组）可增强腰背肌；游泳（自由泳/蛙泳，每周3-4次，每次30分钟）能借助水浮力减轻脊柱负担。

**日常康复期**

猫牛式（跪姿交替弓背塌腰，每组10次，每日2组）、靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝30°-45°，每次1-2分钟，每日3组）可强化核心肌群与膝关节稳定性；麦肯基疗法中的仰卧位牵伸（双手抱单腿屈膝至胸前，保持10秒，每侧3次）有助于改善椎间盘压力。

**特殊人群提示**

高龄或骨质疏松患者避免小燕飞等过度后伸动作，可选择坐姿转体训练（坐直后缓慢左右转头，每组15次，每日2组）；孕妇、儿童（12岁以下）及合并严重椎管狭窄者需在骨科医生评估后制定个性化方案，优先选择温和的呼吸训练（腹式呼吸，每日3组，每组5分钟）。