腰椎间盘突出做什么运动好？

腰椎间盘突出患者适合进行低强度、增强核心肌群和柔韧性的运动，如游泳（自由泳/蛙泳）、平板支撑（标准姿势）、小燕飞（改良版）及麦肯基疗法（需遵医嘱）。运动需循序渐进，每周3-5次，每次20-30分钟，以无疼痛为度。

**急性期（疼痛剧烈）**：以卧床休息为主，可进行踝泵运动（勾脚、伸脚）促进血液循环，避免弯腰、负重及剧烈活动。

**缓解期（疼痛减轻）**：推荐游泳（自由泳/蛙泳），水浮力可减轻腰椎压力，增强全身肌肉协调性；平板支撑（标准姿势）锻炼核心肌群，每次保持30秒-1分钟，逐渐延长时间。

**康复期（症状稳定）**：小燕飞（改良版，避免过度后伸）增强腰背肌力量，每次10-15次；麦肯基疗法（需在专业指导下进行）通过特定姿势牵引椎间盘，改善神经压迫。

**特殊人群注意事项**：孕妇需避免仰卧起坐等腹部用力动作，可选择温和的瑜伽猫牛式；老年人建议在家人陪同下进行，运动前充分热身，运动后冷敷放松；合并骨质疏松者应减少跳跃类动作，优先选择游泳或静态训练。