睡觉时腰痛怎么缓解

睡觉时腰痛可通过调整睡姿、选择合适床垫、加强核心肌群锻炼、控制体重及避免睡前不良习惯等方式缓解。

**调整睡姿与床垫**：侧睡时在膝间夹枕头，仰睡时在膝下垫枕头可减轻腰椎压力；床垫以躺下时脊柱自然舒展、无塌陷为宜，避免过软或过硬。

**核心肌群锻炼**：日常进行平板支撑、桥式运动等增强腰腹力量，改善腰椎稳定性；避免久坐久站，每30分钟起身活动5分钟。

**体重管理与习惯**：超重者控制体重可降低腰椎负荷；睡前避免剧烈运动、大量进食及饮酒，减少腰部肌肉紧张。

**特殊人群提示**：孕妇可在孕中期后采用侧卧加膝间枕头；老年人群建议选择硬度适中床垫，晨起可轻柔按摩腰部促进血液循环；青少年需避免趴睡，防止脊柱变形。