孕妇每周营养食谱

孕妇每周营养食谱需兼顾热量、蛋白质、叶酸、钙铁等营养素均衡摄入，分孕早期（1-12周）、孕中期（13-27周）、孕晚期（28周后）调整，各阶段热量需求递增，每日增加量分别为300kcal、450kcal、300kcal。

孕早期：早餐推荐全麦面包+鸡蛋+牛奶，午餐搭配瘦肉+绿叶蔬菜+杂粮饭，晚餐以清蒸鱼+豆腐+凉拌菜为主，加餐可选择苹果或酸奶，每周建议摄入2-3次动物肝脏补充铁元素。

孕中期：增加优质蛋白摄入，如每周2-3次鱼类（如三文鱼、鲈鱼），每日摄入500ml牛奶或酸奶，搭配深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）补充叶酸，每周吃2-3次坚果（核桃、杏仁）补充DHA。

孕晚期：增加钙和膳食纤维摄入，每日钙摄入量增至1000mg，可通过豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜补充，晚餐避免过咸，可适量增加富含膳食纤维的食物（燕麦、芹菜）预防便秘，每周吃1-2次红肉（牛肉、羊肉）补充铁元素。

特殊提示：孕期应避免生食（如刺身、溏心蛋）及含汞高的鱼类（如大型金枪鱼），有妊娠糖尿病的孕妇需控制精制糖摄入，建议咨询专业营养师制定个性化食谱，定期产检监测体重增长。