躺着减肥的动作有哪些

躺着减肥的动作主要有平板支撑（静态核心训练，每次30-60秒，每周3-5次）、仰卧抬腿（针对腹部，每组15-20次，3组）、臀桥（强化臀肌，每组12-15次，3组）和卷腹（锻炼上腹，每组15-20次，3组）。这些动作无需站立，通过激活核心肌群消耗热量，适合时间紧张或关节不适人群。

平板支撑 需保持身体呈直线，避免塌腰或挺腹，可从20秒逐渐延长至1分钟，适合各年龄段，孕妇需避免腹部承受压力过大。

仰卧抬腿 双腿伸直交替或同时抬起至30°-45°，膝盖微屈，每组15次，可减少腹部脂肪堆积，但腰椎不适者需缩短抬腿高度至平行床面。

臀桥 屈膝抬臀使身体呈直线，每次保持2秒，增强臀肌与下肢代谢，但膝关节损伤者建议垫软枕抬高臀部辅助发力。

卷腹 双手抱头轻靠，腰部贴床，避免憋气，每组20次，适合腹部脂肪多者，但高血压患者需控制动作幅度。

所有动作需循序渐进，每周3-5次，每次20-30分钟，配合饮食控制效果更佳。特殊人群如骨质疏松者需在专业指导下进行，避免过度训练。