高血脂高血糖饮食菜谱

高血脂高血糖饮食菜谱需遵循低油盐糖、高纤维原则，每日总热量控制在基础代谢率+活动量范围内，优先选择全谷物、优质蛋白及新鲜蔬菜，避免精制糖与反式脂肪。

主食选择

以全谷物为主，如燕麦、糙米、玉米，占每日主食量的1/2以上，替代白米白面，避免馒头、面条过量，每餐主食量约1拳头（熟重100-150g）。

蛋白质来源

优选鱼类（每周3次深海鱼）、去皮禽肉、豆制品，如清蒸鲈鱼、鸡胸肉炒西兰花，每日1掌心量，避免加工肉（香肠、腊肉）。

蔬菜搭配

每日不少于500g深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝等），以凉拌、清炒为主，少油少盐，如蒜蓉西兰花、凉拌黄瓜，占餐盘1/2面积。

水果控制

每日200-350g低GI水果（苹果、蓝莓），两餐间食用，避免荔枝、芒果等高糖水果，可搭配无糖酸奶。

特殊人群注意

糖尿病患者需监测餐后血糖，调整主食量；高血脂患者增加Omega-3摄入（如亚麻籽）；老年人需细嚼慢咽，避免过饱。烹饪用橄榄油，每日不超过25g。