备孕前需均衡摄入叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素D，同时控制体重、规律作息并避免烟酒。
- 基础营养素补充
- 叶酸（孕前3个月至孕早期）：降低胎儿神经管畸形风险，推荐每日400-800μg，可通过深绿色蔬菜、豆类或补充剂获取。
- 优质蛋白：如鱼类、瘦肉、鸡蛋、奶制品，每日1.2-1.6g/kg体重，提升卵子质量与胚胎着床能力。
- 关键矿物质摄入
- 铁：预防孕期贫血，动物肝脏、红肉、菠菜等富含血红素铁，吸收率高于植物铁。
- 锌：参与激素合成，牡蛎、坚果、全谷物为主要来源，缺锌可能影响生殖功能。
- 维生素与生活方式
- 维生素D：日照或鱼类、蛋黄补充，缺乏可能降低受孕率，建议检测后按需补充。
- 控制体重：BMI维持18.5-24.9，肥胖或消瘦均影响内分泌，可通过低GI饮食+适度运动改善。
- 特殊人群注意
- 糖尿病/高血压患者：孕前3个月调整血糖/血压至稳定范围，咨询医生后调整用药。
- 过敏体质：避免接触已知过敏原，如海鲜、坚果等可能引发过敏的食物。
均衡饮食+科学补充是备孕基础，建议结合体检结果个性化调整，必要时寻求生殖科医生指导。