备孕怀孕营养食谱

备孕怀孕营养食谱需覆盖孕前3个月至孕期，以均衡营养为主。关键在于补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及膳食纤维，避免高糖高脂。

孕前调理期：每日摄入叶酸400~800μg（如深绿色蔬菜、豆类），蛋白质1.2~1.6g/kg体重（如鸡蛋、鱼类），铁20~25mg（如瘦肉、动物肝脏）。

孕早期（1-12周）：少食多餐防孕吐，增加全谷物（燕麦、糙米）和新鲜蔬果，补充维生素B6缓解恶心。

孕中期（13-27周）：每日增加200ml牛奶（补钙）、150g瘦肉（补铁），每周2-3次深海鱼（DHA补充），适量坚果（核桃、杏仁）。

孕晚期（28周后）：控制体重增长每周≤0.5kg，增加膳食纤维（芹菜、西梅）防便秘，避免高盐饮食（每日＜5g）。

特殊人群提示：有妊娠糖尿病史者需选择低GI食物（燕麦、玉米）；素食者需额外补充维生素B12和铁剂；肥胖孕妇以高纤维、低脂饮食为主，每日热量控制在2000~2200kcal。