深蹲导致膝盖疼怎么办

深蹲导致膝盖疼，应立即暂停高负荷深蹲，优先休息、调整动作模式，必要时就医评估。

1.动作错误导致疼痛：检查深蹲时膝盖是否内扣、重心是否前倾。可在镜前练习，或使用弹力带辅助维持正确姿势，避免膝盖过度前移。

2.肌肉力量不足：加强股四头肌（如靠墙静蹲）和臀肌（如侧平板）训练，每周3次，每次20分钟，增强关节稳定性。

3.关节退变或损伤：若疼痛持续超2周，伴随肿胀、活动受限，需排查半月板、韧带问题，通过影像学检查确诊，必要时遵医嘱治疗。

4.特殊人群注意：老年人应减少深蹲幅度至大腿与地面平行，体重超标的人优先减重，儿童青少年避免负重深蹲，以自重练习为主。

5.康复建议：急性期冰敷15分钟/次，慢性期热敷促进血液循环。疼痛缓解后逐步恢复深蹲，每次控制在10-15次/组，3组即可。