就是太瘦了 怎么增肥

增肥需在1-3个月内通过科学营养调整实现体重稳步增长，关键是热量盈余结合肌肉量提升。

1.热量摄入调整

每日热量摄入需比基础代谢高300-500千卡，优先选择全谷物、优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）和健康脂肪（坚果、牛油果），分5-6餐少量多餐。

2.运动策略优化

每周3-4次力量训练（如深蹲、俯卧撑）促进肌肉合成，搭配低强度有氧运动（如快走）避免脂肪堆积，运动后30分钟内补充蛋白质+碳水化合物。

3.特殊人群注意

青少年需确保钙和维生素D摄入（如牛奶、鱼类），避免高糖零食；老年人建议咨询医生评估消化吸收能力，优先易消化的营养补充剂。

4.健康监测

每周记录体重变化，若持续2周无增长需排查甲状腺功能、消化吸收或心理压力等因素，必要时在医疗机构进行营养评估。