多吃什么才能长个高个子

多吃蛋白质、钙、维生素D及锌等营养素，保证睡眠与运动，可促进骨骼生长。青少年时期（10~18岁）是关键，均衡饮食+科学干预能最大化身高潜力。

优质蛋白质：牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等富含必需氨基酸，支持骨骼肌肉发育。10~18岁人群每日需1.2~1.5g/kg体重，例如50kg青少年每日需60~75g蛋白质。

钙与维生素D：钙是骨骼主要成分，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜含钙丰富；维生素D促进钙吸收，晒太阳（每日10~15分钟）或鱼类、蛋黄补充。10~18岁每日钙需求1000~1200mg。

锌与维生素A：锌参与生长激素合成，牡蛎、坚果、全谷物含锌；维生素A促进骨骼软骨细胞增殖，胡萝卜、动物肝脏等提供。

均衡饮食与运动：避免高糖高脂食物抑制食欲，每天进行跳绳、篮球等纵向运动刺激骨骼生长板。睡眠期间（22：00~6：00）生长激素分泌达高峰，保证8~10小时睡眠。

特殊人群提示：早产儿、营养不良儿童需在医生指导下调整饮食；肥胖儿童应控制热量摄入并增加运动，避免骨骼发育提前闭合。