14岁要吃什么才能长高。

14岁长高需均衡饮食、充足营养及适量运动。蛋白质（如牛奶、鸡蛋）、钙（奶制品、豆制品）、维生素D（日光照射）及糖分（全谷物、新鲜蔬果）是关键营养素，同时需避免高糖高脂零食影响食欲。

蛋白质优质摄入：每日需1.2g/kg体重，如每天500ml牛奶+1个鸡蛋+100g瘦肉，促进骨骼肌细胞增殖。

钙质持续补充：每日推荐1200mg，除奶制品外，深绿蔬菜（如西兰花）、小鱼干可辅助，缺乏钙会导致骨密度不足。

维生素D合成：每日户外活动1-2小时，促进钙吸收，阴雨季节可在医生指导下服用补充剂。

碳水化合物选择：以全谷物（燕麦、糙米）替代精制糖，提供稳定能量，避免血糖波动影响生长激素分泌。

特殊情况提示：肥胖儿童需控制热量，增加膳食纤维；消瘦青少年需排查消化吸收问题，必要时咨询儿科医生。