更年期补钙吃什么

更年期补钙可优先选择富含钙和维生素D的食物，如低脂牛奶、豆制品、深绿色蔬菜及小鱼干。同时，需结合运动与日照促进钙吸收，必要时在医生指导下使用钙剂。

一、食物补钙

低脂牛奶、无糖酸奶等乳制品钙含量高且吸收率好，每日建议摄入300ml。豆制品如豆腐、豆浆含钙丰富，可作为植物性钙源补充。深绿色蔬菜如菠菜、西兰花富含钙与膳食纤维，建议每日摄入200g以上。小鱼干、芝麻等坚果类及带骨小鱼罐头也能提供钙质。

二、维生素D辅助

维生素D促进钙吸收，建议每日补充400-800IU。除食物外，每日10-15分钟阳光照射（暴露面部、手臂）可促进内源性维生素D合成。含维生素D的食物包括鱼类、蛋黄及强化食品。

三、钙剂选择

如饮食摄入不足，可在医生指导下服用钙剂。钙剂以碳酸钙或柠檬酸钙为佳，餐后服用可减少胃部不适。特殊人群如乳糖不耐受者可选择无乳糖配方钙剂。

四、特殊人群注意

骨质疏松高危人群（如65岁以上女性）建议每年监测骨密度。服用抗凝药物者补钙前需咨询医生，避免增加出血风险。更年期女性运动以负重训练（如快走、太极拳）为主，每次30分钟，每周3-5次，增强骨骼强度。