什么运动可以治落枕

落枕后可进行温和的颈部拉伸运动，如缓慢左右转头、低头仰头（角度不超过正常范围）及肩部绕环，持续1-2周可缓解症状。

一、颈部肌肉静态拉伸

采用坐姿或站姿，缓慢向患侧倾斜头部（避免疼痛加剧），一手轻拉头部辅助拉伸，每侧保持15-30秒，重复3次，放松斜方肌与胸锁乳突肌。

二、颈椎小关节活动

缓慢做颈椎前屈、后伸、左右侧屈动作，每个方向停留5秒，配合深呼吸，增强颈椎稳定性，注意动作幅度以无痛为限。

三、肩部放松运动

双肩自然下垂，顺时针、逆时针各绕环10次，缓解颈部连带紧张；双手置于脑后轻推头部，感受颈部后侧拉伸，维持10秒后放松。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：避免剧烈动作，优先选择坐姿拉伸，可借助毛巾辅助轻柔牵引。

2.孕妇：采用靠墙站立拉伸，减少弯腰动作，防止腹压增加。

3.儿童：仅可进行最简单的转头动作，禁止强行掰动颈部，必要时由家长轻柔辅助。

五、预防复发建议

睡眠时保持颈椎中立位，枕头高度以一拳为宜；日常避免长时间低头，工作间隙做"米"字操活动颈椎。若症状持续超过3天或伴随手臂麻木，需及时就医排查颈椎病变。