俯卧撑做多了肩膀疼怎么办

俯卧撑做多了肩膀疼，通常是肩部肌肉或关节劳损所致，建议立即暂停高强度训练，通过休息、调整动作和局部冷敷缓解，若持续2周以上需就医。

肌肉拉伤型：多因动作幅度过大或发力错误，表现为肩部酸痛伴局部压痛。应立即停止训练，48小时内冷敷（每次15分钟，每日3次），之后热敷促进血液循环，可适当按摩放松肩袖肌群。

关节磨损型：长期不当训练导致肩峰下滑囊炎或盂唇损伤，伴随活动受限。需减少负重训练，避免手臂上举动作，可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解炎症。

姿势代偿型：常见于含胸驼背者，身体倾斜导致单侧肩部过度受力。建议调整训练姿势，保持核心收紧、手臂与肩同宽，训练前充分热身（如动态拉伸肩部5-10分钟）。

特殊人群注意：青少年骨骼发育未完全，应控制训练量，避免负重俯卧撑；中老年需评估关节健康，建议选择轻量俯卧撑或用哑铃辅助训练，降低肩部负荷。

若疼痛伴随关节弹响、手臂麻木或夜间痛醒，可能提示肩袖撕裂等严重问题，需尽快到医院骨科或运动医学科就诊，进行超声或MRI检查明确诊断。