跑完步后膝盖疼怎么按摩

跑完步后膝盖疼可通过轻柔按摩缓解，重点针对股四头肌、腘窝及髌骨周围，每次按摩10-15分钟，力度以舒适无疼痛为宜。

一、肌肉紧张型膝盖疼：按摩股四头肌

用拇指或掌根沿大腿前侧肌肉缓慢按压，从膝盖上方至大腿根部，重复3-5次，放松紧张肌肉。

二、关节僵硬型膝盖疼：按摩腘窝与髌骨

双手拇指轻按膝盖髌骨上下缘，顺时针轻揉30秒，再以掌根按摩腘窝处肌肉，促进血液循环。

三、乳酸堆积型膝盖疼：轻柔拍打放松

用空心掌轻拍膝盖周围及小腿肌肉，力度由轻到重，每次拍打1-2分钟，加速乳酸代谢。

四、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：避免过度按摩，以拉伸为主，运动后可冷敷膝盖10分钟；

2.中老年人：按摩前先热敷膝盖5分钟，力度需更轻柔，有骨质疏松者需谨慎；

3.孕妇：选择坐姿按摩，避免仰卧位压迫腹部，重点放松大腿内侧肌群。

按摩后若疼痛持续超过2天或加重，应及时就医检查，排除半月板损伤等问题。