腰痛要多做些什么运动啊

腰痛可通过增强核心肌群、改善姿势、适度有氧运动及拉伸运动缓解。

核心肌群训练：平板支撑（每次30秒~1分钟，每周3~5次）、桥式（每组10次，每天2组）可增强腰腹支撑力。

姿势矫正：站立时保持"高而轻"的姿态，久坐每30分钟起身活动，坐姿腰部贴靠椅背并垫腰垫。

有氧运动：游泳（自由泳/蛙泳）、快走（每天30分钟）等低冲击运动促进血液循环，避免剧烈跑跳。

拉伸放松：猫牛式（四足跪姿交替弓背塌腰，每次10组）、侧腰扭转（站姿双手叉腰缓慢扭转，每侧15次）缓解肌肉紧张。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行温和训练；老年人选择太极拳等低强度运动；既往腰椎病史者优先咨询骨科医生。