腰痛可以做哪些运动

腰痛可进行的运动包括核心肌群训练（如平板支撑）、拉伸放松（如猫牛式）、低强度有氧运动（如游泳）及特定康复操（如麦肯基疗法）。

核心肌群训练：平板支撑等静态训练可增强腰腹稳定性，需注意保持正确姿势，避免腰部代偿发力，初学者可从短时间（如20秒）开始逐渐延长，有腰椎滑脱史者需在专业指导下进行。

拉伸放松：猫牛式、婴儿式等动态拉伸能缓解肌肉紧张，建议每日早晚各1组，每组10-15次，避免过度弯腰或扭转动作，孕妇及骨质疏松患者需降低动作幅度。

低强度有氧运动：游泳（自由泳、蛙泳）、快走等对腰椎压力小，每周3-5次，每次30分钟左右，避免剧烈运动如快跑、跳跃，肥胖者可先从水中运动开始。

康复操：麦肯基疗法等针对特定腰痛类型，需先明确病因，避免盲目练习。老年人或有基础疾病者建议在康复师指导下选择适合的动作，如桥式运动需控制抬臀高度，避免腰部过伸。

特殊人群提示：孕妇可在孕中期后增加靠墙静蹲等温和运动；青少年腰痛多与姿势不良相关，需结合日常坐姿纠正；糖尿病患者运动时需监测血糖，避免空腹或血糖过高时锻炼。