腰椎间盘突出怎么恢复锻炼

腰椎间盘突出恢复锻炼需分阶段进行，急性期以卧床休息为主，缓解期重点强化核心肌群与柔韧性训练，需结合个体情况调整强度。

卧床休息期：以硬板床仰卧位为宜，可在膝下垫软枕减轻腰椎压力，每次翻身避免扭转腰部，每日适度变换姿势预防肌肉僵硬，持续2-4周后逐步过渡至康复训练。

核心肌群训练：采用五点支撑法（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀），每组10次，每日3组；桥式运动（仰卧屈膝，抬臀后保持5秒）增强腰背肌力量，注意避免腰部过度后伸。

柔韧性训练：站立位体前屈（缓慢弯腰至最大耐受度，保持15秒）、侧屈拉伸（单臂上举侧伸），每个动作3组，每组2次，训练后热敷腰部促进血液循环。

特殊人群提示：老年患者建议在专业康复师指导下进行，避免深蹲、负重等动作；孕妇需在孕中期后暂停剧烈训练，以温和散步、靠墙静蹲为主；合并骨质疏松者应选择低冲击训练，如游泳、太极。

注意事项：训练中若出现下肢麻木、疼痛加重，需立即停止并就医；康复周期通常为3-6个月，需长期坚持才能稳定疗效。