养骨头吃什么好

养骨头需综合补充钙、维生素D及优质蛋白，同时避免高盐高糖饮食。不同人群需针对性调整：

一、基础营养补充

钙与维生素D协同促进骨骼矿化，每日钙摄入量成人1000mg，老年人增至1200mg，维生素D推荐400-800IU/日。蛋白质如鱼类、豆类、低脂奶制品可增强骨基质合成。

二、特殊人群调整

绝经后女性需额外关注雌激素变化，可增加大豆异黄酮摄入；老年人建议补充维生素K2以减少血管钙化风险；运动员需平衡钙磷比例，避免过量蛋白质导致钙流失。

三、饮食禁忌与习惯

高盐饮食加速钙流失，每日钠摄入控制在5g以内；过量咖啡因（>400mg/日）可能影响钙吸收；碳酸饮料中的磷酸会降低骨密度，建议选择白开水或淡茶。

四、非饮食干预建议

负重运动（如快走、太极拳）刺激成骨细胞活性；日照不足者需补充维生素D制剂；吸烟酗酒者需戒烟限酒，避免骨量加速流失。