做俯卧撑手臂酸痛怎么缓解

做俯卧撑后手臂酸痛通常是肌肉乳酸堆积或轻微肌纤维损伤引起，一般在1-3天内缓解。可通过休息、拉伸、冷敷/热敷、补充营养及调整运动强度等方式改善。

休息与恢复：暂停高强度训练，给予手臂肌肉48小时左右恢复时间，避免重复刺激受损肌肉。

科学拉伸：训练后进行静态拉伸，重点拉伸肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群，每个动作保持20-30秒，重复2-3组，促进血液循环。

冷热交替：急性酸痛（48小时内）用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分钟；慢性酸痛（超过48小时）改用温热敷，加速代谢产物排出。

营养补充：恢复期间增加蛋白质摄入（如鸡蛋、瘦肉、豆类），补充维生素C促进胶原合成，适量饮水帮助代谢乳酸。

特殊人群提示：青少年生长发育期避免过度训练，建议每次训练前热身10分钟；老年人或关节损伤者需先评估身体状态，选择低负荷动作。