更年期饮食如何调理

更年期饮食调理需结合激素波动特点，重点补充钙、维生素D、膳食纤维及优质蛋白，同时控制精制糖与脂肪摄入。

补充钙质与维生素D：每日钙摄入量需达1000-1200mg，可通过低脂牛奶、豆制品及深绿色蔬菜获取；维生素D促进钙吸收，建议适当晒太阳或食用鱼类、蛋黄。

增加膳食纤维：多食用全谷物、燕麦、新鲜蔬果，可调节肠道功能，降低胆固醇，预防心血管疾病风险。

优质蛋白摄入：选择鱼类、禽肉、豆类及低脂奶制品，有助于维持肌肉量，缓解疲劳，改善骨质疏松。

控制热量与脂肪：减少油炸食品、肥肉及高糖零食，采用蒸、煮等烹饪方式，保持健康体重，降低代谢综合征风险。

特殊人群提示：患有糖尿病者需严格控制碳水化合物总量，优先低升糖指数食物；高血压患者减少钠盐摄入，每日不超过5g；有肝肾疾病者需在医生指导下调整饮食结构。