躺久了腰疼要怎么缓解

躺久了腰疼多因肌肉僵硬、血液循环不畅或腰椎压力增加，建议通过10-15分钟的轻柔活动、调整姿势、热敷或短期药物缓解。

肌肉僵硬型：久坐久躺致腰背肌痉挛，可采用靠墙站立拉伸腰背肌，或进行猫式伸展动作，每次10-15分钟，每日2-3次。

血液循环不畅型：躺卧过久影响局部供血，建议每1-2小时变换体位，侧卧时在双腿间夹枕头减轻腰椎压力，起身时缓慢过渡，避免突然动作。

腰椎压力型：腰椎间盘退变者需避免过软床垫，选择中等硬度支撑床，躺卧时可在膝下垫薄枕，减轻腰椎前凸压力，必要时短期使用非甾体抗炎药。

特殊人群：孕妇应避免平躺过久，采用左侧卧并在腹部垫靠枕；老年人骨质疏松患者需加强腰背肌力量训练，如靠墙静蹲，同时补充钙质和维生素D。