腰椎锻炼有什么方法

腰椎锻炼方法包括核心肌群训练、动态拉伸、静态稳定性训练及功能性动作训练。

核心肌群训练：平板支撑（保持30秒，每日3组）、桥式运动（每组10次，每日2组）。适合久坐人群，增强腰腹支撑力。

动态拉伸：猫牛式（10次/组）、侧屈伸展（左右各15次）。晨起或运动前进行，放松僵硬肌肉。

静态稳定性训练：靠墙静蹲（30秒/组）、单腿站立（每侧20秒）。适用于康复期患者，提升平衡能力。

功能性动作训练：五点支撑（15次/组）、鸟狗式（每侧10次）。强化腰背协同，预防日常损伤。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行；骨质疏松患者避免负重训练；老年人群可简化动作，以舒适为主。