骨质疏松锻炼的方法

骨质疏松锻炼以负重和抗阻训练为主，每周3~5次，每次30~45分钟，可增强骨密度、改善平衡能力。

1.负重训练：如快走、慢跑、太极拳，通过重力刺激骨骼合成。体重过大者可选择水中步行，减轻关节压力。

2.抗阻训练：使用弹力带或哑铃进行上肢推举、下肢屈伸，每组8~12次，3组为宜。需注意动作缓慢控制，避免受伤。

3.平衡训练：单腿站立、足跟走等动作可降低跌倒风险，每天5~10分钟。视力不佳者需有人陪同。

4.特殊人群建议：老年患者优先选择低冲击运动，如散步；骨折后康复者需在医生指导下进行渐进式训练；女性绝经后可增加瑜伽等柔韧性练习，预防肌肉流失。