晚上失眠要怎么调理

晚上失眠调理需结合生活方式调整、环境优化及必要时的医疗干预，关键在于建立规律作息、改善睡眠环境并避免刺激性因素，持续2-4周未见改善应就医评估。

规律作息与时间管理：固定每日入睡与起床时间（包括周末），睡前1小时远离电子设备，通过深呼吸或渐进式肌肉放松法帮助身体进入休息状态。

睡眠环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃），选择支撑性好的床垫与枕头，避免在床上进行工作或娱乐活动，建立“床=睡眠”的条件反射。

饮食与运动调节：下午3点后避免咖啡因摄入，晚餐宜清淡且睡前2小时不进食；白天进行30分钟中等强度运动（如快走），但睡前3小时内避免剧烈运动。

特殊人群注意事项：孕妇需避免仰卧睡姿，可采用左侧卧；老年人应减少白天午睡时长（≤30分钟），避免夜间频繁起夜；儿童需建立固定睡前仪式，如讲故事或听轻音乐。

医疗干预原则：短期失眠可尝试非苯二氮?类药物辅助睡眠，长期失眠需在医生指导下规范用药，优先采用认知行为疗法（CBT-I），避免自行长期使用镇静催眠药物。