含有叶酸的食物和水果有什么

含有叶酸的食物和水果包括深绿色蔬菜（如菠菜、芦笋）、豆类（如鹰嘴豆、扁豆）、柑橘类水果（如橙子、猕猴桃）、动物肝脏及蛋类。

深绿色蔬菜：菠菜每100克含叶酸约347微克，是叶酸的优质来源，烹饪时建议快炒或焯水以减少叶酸流失。

豆类及坚果：鹰嘴豆每100克含叶酸约245微克，孕妇可将其作为日常蛋白质和叶酸的双重补充来源，避免过度加工。

柑橘类水果：猕猴桃每100克含叶酸约81微克，橙子每100克含叶酸约41微克，建议每日摄入200克以上，搭配早餐食用更佳。

动物肝脏与蛋类：猪肝每100克含叶酸约181微克，孕妇每周食用1-2次（每次50克）可满足需求，但需注意控制胆固醇摄入。

特殊人群提示：孕妇应在孕前3个月开始补充叶酸，每日推荐量400-800微克；哺乳期女性可通过增加绿叶蔬菜摄入维持乳汁叶酸水平；肾功能不全患者需在医生指导下调整摄入量。