身体太虚弱了怎么调理

身体虚弱调理需结合病因与生活方式调整，通常需1-3个月逐步改善。建议从营养、运动、睡眠、心理四方面综合干预，特殊人群需个性化方案。

一、营养强化

优先补充优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）、复合碳水（全谷物）及维生素（深色蔬菜），每日热量缺口控制在300-500千卡，避免空腹时间超过12小时。

二、科学运动

采用低强度渐进式训练，如每日30分钟快走，每周3次力量训练（哑铃/弹力带），运动后心率恢复至静息水平需≤5分钟，避免高强度间歇训练。

三、睡眠优化

固定作息（23：00前入睡），睡前1小时远离电子设备，卧室温度保持18-22℃，午间小憩控制在20分钟内，连续7天睡眠≥7小时可显著提升体能。

四、心理调节

每周安排3次正念冥想（每次10分钟），建立社交支持系统，通过呼吸训练（4-7-8法）缓解压力，必要时寻求专业心理咨询。

特殊人群提示：老年人体弱者建议增加钙质摄入（每日1000mg），糖尿病患者需监测餐后血糖波动，儿童需保证每日1小时户外活动及60g优质蛋白摄入。