如何瘦手臂

瘦手臂需通过有氧运动减脂、力量训练增肌、饮食调整控热量，特殊人群需个性化干预。

有氧运动（快走、游泳等）每周3-5次，每次30分钟以上，可消耗全身脂肪；力量训练（哑铃弯举、臂屈伸）针对肱二头肌/三头肌，每组12-15次×3组，提升肌肉量并增强代谢率，需循序渐进增加负荷。

饮食采用均衡策略：每日热量缺口300-500大卡，增加蛋白质（鸡蛋、鱼类）比例，减少精制糖和反式脂肪；每日饮水1.5-2L，避免脱水影响代谢，不建议过度节食。

局部塑形配合拉伸（如手臂后展靠墙推）与动态训练（俯身臂屈伸）；日常避免久坐，轻握水瓶做小幅度抬臂动作，促进肌肉耐力提升。

外用咖啡因凝胶可辅助紧致（皮肤耐受前提下）；肌肉发达者可在医生评估后注射肉毒素（针对肌肉型臂粗），溶脂针等有争议手段需谨慎，建议正规医疗机构操作。

特殊人群需个性化调整：孕妇/哺乳期女性以温和瑜伽、散步为主；关节损伤者（如网球肘）需康复师指导，避免负重动作；老年人优先低强度动作，防止关节磨损或跌倒。