蛋白质高的食物有哪些？

蛋白质高的食物主要包括动物蛋白（如肉类、鱼类、蛋类、奶制品）和植物蛋白（如豆类、坚果、全谷物），其中动物蛋白氨基酸组成更接近人体需求，植物蛋白可通过搭配互补提升利用率。

动物蛋白类：牛肉、鸡肉等瘦肉富含优质蛋白，鱼类（如三文鱼）含Omega-3脂肪酸，鸡蛋蛋黄和蛋清均有蛋白质，牛奶、酸奶等乳制品是钙与蛋白的双重来源，适合需要快速补充营养的人群。

植物蛋白类：大豆（豆腐、豆浆）蛋白含量高且氨基酸均衡，坚果（杏仁、核桃）含蛋白质和健康脂肪，藜麦等全谷物含复合蛋白，素食者可通过组合豆类与谷物（如米饭配豆腐）实现蛋白互补。

特殊人群提示：老年人需选择易消化的蛋白来源（如低脂牛奶、鱼肉），避免过量增加肾脏负担；健身人群可在运动后补充乳清蛋白或鸡蛋，帮助肌肉修复；肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白总量，优先选择优质蛋白。

注意事项：日常饮食应多样化，避免单一依赖某类食物，过量摄入红肉可能增加健康风险，建议每周适量搭配植物蛋白来源，均衡膳食更利于营养吸收。