吃什么延缓更年期

吃富含植物雌激素的大豆及其制品、优质蛋白（如鱼类、鸡蛋）、钙（如牛奶、深绿色蔬菜）和维生素D的食物，以及控制脂肪摄入，可延缓更年期。

1.大豆及豆制品：大豆异黄酮能模拟雌激素作用，调节内分泌。研究显示，每日摄入30~50克大豆蛋白（约100克豆腐或200毫升豆浆）可缓解潮热等症状。

2.优质蛋白质：鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，能减轻炎症反应；鸡蛋、低脂奶制品提供必需氨基酸，维持肌肉与骨骼健康。

3.高钙与维生素D：每日钙摄入量建议1000~1200毫克（如500毫升牛奶+200克深绿蔬菜），维生素D促进钙吸收，可通过晒太阳或补充剂获取。

4.控制脂肪与糖分：减少反式脂肪（如油炸食品）和精制糖，增加全谷物、坚果等膳食纤维，预防肥胖及代谢综合征，降低更年期症状风险。

5.特殊人群提示：肥胖女性需适度减重，糖尿病患者优先选择低升糖指数食物；有乳腺疾病史者，建议在医生指导下调整大豆摄入量。