胖子怎么减肥最好

胖子减肥最好通过「饮食控制+规律运动+行为调整」的综合方案，以1-3个月减重5%-10%为合理目标，优先非药物干预。

饮食控制：每日热量缺口控制在300-500千卡，增加蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和膳食纤维（蔬菜、全谷物）摄入，减少精制糖和反式脂肪。特殊人群如糖尿病患者需在医生指导下调整碳水化合物比例。

规律运动：每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳）+2-3次力量训练（哑铃、自重练习），避免久坐。老年人可选择太极拳、散步等低冲击运动，运动前需热身。

行为调整：建立三餐定时定量习惯，采用分餐制控制份量，避免睡前3小时进食。压力大时通过冥想、听音乐等方式缓解情绪性进食，儿童青少年需家长监督饮食和运动习惯。

特殊提示：孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如高血压、肾病）需在专业医疗团队指导下进行，避免盲目节食或剧烈运动。减肥期间若出现头晕、心悸等不适，应立即停止并就医。