怎么减肚子上的赘肉呀

减肚子赘肉需结合饮食控制、规律运动及生活习惯调整，通常需坚持8周以上可见效果。

饮食调整：减少精制碳水与高糖食物，增加蛋白质（如鱼、蛋、豆类）和膳食纤维（如全谷物、蔬菜）摄入，控制每日总热量在基础代谢率~1500千卡范围，可配合间歇性断食（如16：8模式）提升代谢效率。

规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合2-3次腹部核心训练（如平板支撑、卷腹），每次15-20分钟，避免久坐，每小时起身活动5分钟。

生活习惯：保证7-8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足会升高皮质醇致腹部脂肪堆积），减少酒精摄入（酒精热量高且优先转化为腹部脂肪），压力管理可通过冥想、瑜伽等方式调节。

特殊人群提示：孕妇产后需在医生指导下逐步恢复运动，糖尿病患者避免空腹运动以防低血糖，老年人以温和运动为主（如散步、太极拳），避免剧烈动作增加关节负担。