富含维生素B的食物有哪些？

富含维生素B的食物广泛分布于动植物来源，包括全谷物、豆类、绿叶蔬菜、肉类、鱼类、蛋类及乳制品等，日常饮食中合理搭配可满足人体需求。

全谷物类：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含维生素B1、B2、B6及叶酸，能提供复合碳水化合物，稳定血糖并促进神经系统代谢。

豆类及坚果类：黄豆、黑豆、杏仁、核桃等富含维生素B1、B2、烟酸及叶酸，其中豆类蛋白质与坚果健康脂肪可协同补充多种B族维生素。

绿叶蔬菜类：菠菜、西兰花、油菜等深色蔬菜是维生素B2、叶酸和B6的优质来源，膳食纤维与叶绿素可增强肠道吸收功能。

动物源性食物：瘦肉、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、乳制品等富含维生素B12、B2、B6及叶酸，其中鱼类Omega-3脂肪酸可辅助神经系统健康。

特殊人群提示：孕妇需额外补充叶酸（建议每日400~800微克）以预防胎儿神经管畸形；素食者易缺乏维生素B12，建议选择强化食品或遵医嘱补充；老年人消化吸收功能下降，可适当增加发酵食品（如酸奶、纳豆）摄入以促进B族维生素合成。