低热量、饱腹感强的食物有哪些？

低热量、饱腹感强的食物主要包括高纤维蔬菜、全谷物、优质蛋白类、低糖水果及菌藻类。这些食物通过增加体积和延长消化时间，帮助控制食欲。

一、高纤维蔬菜

以绿叶菜（菠菜、生菜）和菌菇类（香菇、金针菇）为代表，每100克热量通常低于20千卡，膳食纤维含量达2~5克，能延缓胃排空，适合各类人群，尤其需控制体重者。

二、全谷物

燕麦、糙米、藜麦等全谷物保留完整膳食纤维，升糖指数低，每100克提供约300千卡热量，膳食纤维2~6克，适合上班族和运动人群作为主食替代。

三、优质蛋白类

鸡胸肉、鱼虾、豆腐等富含蛋白质，消化速度慢，每100克鸡胸肉仅165千卡，蛋白质20克，能增强饱腹感，适合减脂期和老年人补充营养。

四、低糖水果

苹果、蓝莓、柚子等含糖量低于10%，富含果胶和水分，每100克热量约50千卡，适合糖尿病患者和青少年作为加餐选择。

五、特殊人群提示

糖尿病患者需选择低GI水果，肾功能不全者控制蛋白总量，老年人可将蔬菜切碎煮软，避免过量高纤维食物引起腹胀。