中年人降高血压，宜多摄入富含钾、镁、膳食纤维的食物，如新鲜蔬果、全谷物、低脂奶制品、豆类及深海鱼类，同时减少钠盐、饱和脂肪摄入。
- 高钾食物：香蕉、菠菜、土豆等钾元素丰富，可促进钠排出，调节血压。每日建议摄入2000-3000mg钾（约100g菠菜+1根香蕉）。
- 高纤维全谷物：燕麦、糙米、玉米等含β-葡聚糖，研究表明每日摄入5g可降低血压。烹饪时替代精制米面，早餐搭配燕麦粥。
- 低脂奶制品：低脂牛奶、酸奶提供钙和酪蛋白磷酸肽，临床证实坚持每日300ml可辅助降压。选择无糖或低糖款。
- 深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼含Omega-3脂肪酸，每周食用2次（每次100g），可改善血管弹性，降低收缩压约2-4mmHg。
- 特殊人群提示：糖尿病合并高血压者需控制碳水化合物总量；肾功能不全者应在医生指导下调整钾摄入；服药期间定期监测血压变化。