什么动作可以缓解腰肌劳损的疼痛

缓解腰肌劳损疼痛的核心动作包括：规律的温和拉伸（如猫牛式）、核心肌群训练（如平板支撑）、短时间低强度有氧（如快走），配合避免久坐久站，每天总活动量建议20~30分钟，分多次进行。

1.温和拉伸类：

猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰）每次保持5~10秒，重复5组，缓解腰部僵硬；站立体前屈（膝盖微屈）触脚面，拉伸腰背部肌肉，避免过度弯腰。

2.核心强化类：

平板支撑（手肘撑地身体呈直线）从20秒开始，逐渐延长至1分钟，强化腰腹支撑力；桥式（仰卧屈膝抬臀）每组10次，增强臀肌与腰背协同。

3.动态活动类：

快走（速度5~6km/h）、游泳（自由泳/仰泳）等低冲击运动，每次20分钟促进局部血液循环；避免久坐（每40分钟起身活动3分钟），站立时保持骨盆中立位。

4.特殊人群提示：

孕妇需在医生指导下进行，避免腹部受压；老年患者优先选择游泳、太极等低强度运动；急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，可冷敷缓解，症状持续超2周建议就医。