腰肌劳损如何恢复锻炼

腰肌劳损恢复锻炼需结合损伤程度与个体情况，通常轻度劳损4-6周可通过科学锻炼改善，中重度需在康复师指导下进行系统训练。

1.急性期（疼痛剧烈期）：此阶段需制动休息，避免加重损伤。可进行局部冷敷缓解疼痛，每次15-20分钟，每日3-4次。同时避免弯腰、久坐，适当卧床休息以减轻腰椎压力。

2.缓解期（疼痛减轻后）：重点进行核心肌群训练，如平板支撑，每次保持30秒，逐渐延长至1分钟，每日2-3组。配合猫式伸展，四肢支撑呈四点跪姿，缓慢拱背与塌腰交替，每个动作保持5秒，重复10-15次。

3.恢复期（疼痛基本消失后）：可增加功能性训练，如桥式运动，仰卧屈膝，缓慢抬起臀部使身体呈一条直线，每次保持10秒，重复15次。日常生活中注意避免长时间保持同一姿势，每30-45分钟起身活动5-10分钟。

4.特殊人群注意事项：老年人应选择低强度训练，如散步、太极，避免剧烈运动；孕妇需在医生指导下进行温和训练，如靠墙静蹲；长期伏案工作者建议每小时进行5分钟腰部放松，如靠墙后仰拉伸。