什么是腰椎间盘突出适合的运动

腰椎间盘突出适合的运动包括核心肌群训练、低冲击有氧、脊柱灵活性练习及康复期专项运动，需结合病程阶段与个体耐受性调整。

1.急性期（疼痛/炎症明显时）：以卧床休息为主，可进行短时间（5-10分钟）轻柔的踝泵运动（勾脚-绷脚）和腹式呼吸，促进血液循环，避免加重椎间盘压力。

2.缓解期（疼痛减轻后）：优先选择核心稳定性训练，如平板支撑（静态维持20-30秒，每日3组）、桥式运动（臀肌激活，每组15次），增强腰腹支撑力；搭配游泳（自由泳/仰泳）等低冲击有氧运动，改善全身循环。

3.康复后期（无明显症状时）：加入脊柱灵活性训练，如猫牛式伸展（四足跪姿交替拱背-塌腰）、侧屈拉伸（站姿缓慢向侧弯腰，每侧15秒），但需避免弯腰负重、久坐（每30分钟起身活动）。

特殊人群注意：老年人需降低运动强度，避免深蹲、跳跃；孕妇应在医生指导下进行盆底肌训练（凯格尔运动）；合并骨质疏松者需加强抗阻训练（如弹力带侧平举），但需控制动作幅度。运动中若出现下肢麻木/疼痛加重，立即停止并就医。