跑完步后膝盖不舒服怎么办

跑完步后膝盖不舒服，需根据疼痛性质和持续时间判断原因，优先通过休息、冰敷、调整运动方式等非药物干预缓解，若症状持续超1周或加重，应及时就医排查病理损伤。

1.急性疼痛（运动后即刻或24小时内）：多因乳酸堆积或肌肉拉伤，需立即停止运动，冰敷疼痛处15~20分钟（间隔1小时重复），配合轻柔拉伸放松大腿前侧和后侧肌肉，避免剧烈按摩。

2.慢性不适（运动后次日至1周内）：可能是关节滑液减少或肌肉力量不足，可进行低强度游泳或骑自行车替代跑步，每日补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）促进组织修复，避免深蹲、爬楼梯等膝关节负重动作。

3.特殊人群建议：青少年需注意运动前充分热身（动态拉伸5~10分钟），避免过度追求运动强度；中老年人群建议佩戴护膝，选择缓冲性能好的跑鞋（每500公里更换一次），运动后可热敷膝盖促进血液循环。

4.就医指征：若出现关节肿胀、活动受限、夜间痛醒，或休息后症状无改善，需尽快至骨科或运动医学科就诊，通过影像学检查明确是否存在半月板损伤、滑膜炎等问题。