缓解坐骨神经痛的动作

缓解坐骨神经痛的动作需根据疼痛阶段和病因选择。急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息、轻柔牵拉为主；亚急性期（疼痛减轻后）可逐步增加核心肌群训练；慢性期（疼痛持续超3个月）需强化功能性运动及姿势管理。

急性期（疼痛剧烈时）：选择仰卧屈膝抱腿动作，保持10-15秒，重复3-5组，可减轻神经根压力；避免坐起、弯腰等增加腰椎负荷的动作。

亚急性期（疼痛减轻后）：进行猫牛式脊柱灵活性训练，四足跪姿下交替弓背塌腰，每个动作保持5秒，重复10-15次，改善腰椎活动度。

慢性期（疼痛持续超3个月）：开展桥式运动强化臀肌，仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持10秒后缓慢放下，重复10-15次，增强核心稳定性。

特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行动作，避免腹部压力过大；老年人建议先从靠墙静蹲等低冲击动作开始，逐步增加难度；糖尿病患者运动前后需监测血糖，避免低血糖风险。

日常预防：避免久坐超30分钟，起身时用双手撑床缓慢站起；睡眠时选择中等硬度床垫，侧睡时在双膝间夹枕头减轻腰部压力。