怎么样提高新陈代谢？

提高新陈代谢可通过科学饮食、规律运动、充足睡眠及压力管理实现，关键在于维持能量消耗与摄入的动态平衡，同时保护肌肉量。

科学饮食：增加蛋白质摄入（如鱼、蛋、豆类）可提升基础代谢率，每餐保证蛋白质占比15%~25%；控制精制糖与反式脂肪摄入，避免血糖波动导致的代谢紊乱。

规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次抗阻训练（如哑铃、自重训练），能增加肌肉量并长期提升代谢水平，尤其适合久坐人群。

充足睡眠：保证每晚7~9小时睡眠，睡眠不足会降低瘦素分泌、升高饥饿素，导致代谢减缓。建议固定作息，睡前1小时避免电子设备，营造黑暗环境。

压力管理：长期压力会升高皮质醇，抑制代谢。可通过冥想、深呼吸或兴趣爱好缓解压力，每天10~15分钟正念练习即可改善内分泌平衡。

特殊人群提示：老年人肌肉流失快，需增加抗阻训练频率；孕妇应在医生指导下调整运动强度，避免过度疲劳；糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，优先选择低升糖指数食物。