腰椎盘突出该怎么锻炼

腰椎间盘突出锻炼需分阶段进行：急性期以卧床休息为主，配合轻柔的下肢活动；缓解期可进行核心肌群训练与低强度有氧运动，避免弯腰负重及剧烈运动。

急性期（疼痛明显时）：应严格卧床2-3天，避免久坐久站。可在医生指导下进行直腿抬高训练（仰卧，双腿交替抬高至30°-45°），每次10-15次，增强下肢肌力。

缓解期（疼痛减轻后）：进行核心肌群训练，如平板支撑（从20秒开始，逐步延长至1分钟）、桥式运动（仰卧屈膝，缓慢抬臀使身体呈一条直线），每日2组，每组10-15次。

日常防护训练：游泳（自由泳、蛙泳）每周3次，每次30分钟，对腰椎压力小且能全面锻炼腰背肌；靠墙站立训练（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂），每日5分钟，改善姿势。

特殊人群注意事项：老年人应避免剧烈扭转动作，可选择散步等低强度活动；孕妇需在医生评估后进行盆底肌训练；合并骨质疏松者，训练前需补充钙剂并在骨科医生指导下进行。

锻炼过程中若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并就医。